Le plein d’antioxydants !

Les antioxydants sont des molécules qui nous veulent du bien, et qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation !

Par Laurent Feneau, publié le 27 juin 2024

Le plein d’antioxydants !

L’appellation « antioxydants » correspond en réalité à un terme générique qui regroupe plusieurs substances. Parmi elles, on peut citer les vitamines, les oligo-éléments, les acides aminés, et de manière plus détaillée, les vitamines A, C et E, le zinc, le sélénium ou encore le manganèse. Enfin, certaines catégories de micronutriments comme les polyphénols (voir encadré) ou les caroténoïdes sont, elles-aussi, des molécules antioxydantes bien connues que l’on retrouve en grande quantité notamment dans le raisin et les carottes.

Antioxydants versus radicaux libres

Le rôle des antioxydants, comme leur nom l’indique, est de lutter contre l’oxydation de l’organisme. En effet, notre corps fabrique naturellement des radicaux libres, c’est-à-dire des atomes instables, qui, pour se stabiliser, vont se fixer sur d’autres cellules. Leur présence est inévitable, mais si elle est nécessaire en petite quantité — pour lutter contre les microbes et les virus par exemple — trop de radicaux libres peuvent avoir des conséquences notables sur la santé : dégénération des cellules, infections, apparition de maladies comme le cancer, etc. Heureusement, les antioxydants sont de véritables boucliers naturels. Dans la pratique, ils interagissent avec les radicaux libres, les stabilisent et les neutralisent, les rendant ainsi inoffensifs. Il existe deux types d’antioxydants : ceux déjà présents dans le corps, appelés antioxydants endogènes, et ceux provenant de l’environnement extérieur, nommés antioxydants exogènes.

Endogènes ou exogènes ?

Parmi les antioxydants endogènes, on distingue les antioxydants enzymatiques des antioxydants non-enzymatiques. Le rôle des premiers est de transformer les radicaux libres pour qu’ils deviennent inoffensifs. Ces enzymes s’associent à des éléments comme le zinc, le sélénium, le cuivre ou encore le manganèse, qui leur permettent d’exercer leur activité. C’est ce que l’on appelle des « cofacteurs ». Les enzymes antioxydants les plus connus sont la superoxyde dismutase (SOD), la catalase (CAT), la glutathion peroxydase (GPx) ou encore la glutarédoxine (GRx). La capacité antioxydante endogène de l’organisme provient également de molécules présentes dans le sang. Il s’agit d’antioxydants non-enzymatiques. Ces derniers désactivent les radicaux libres. Parmi ces antioxydants, onune huile végétale bio sera toujours extraite à froid. Pour rappel, la notion de “froid” se réfère au fait que le grain n’est pas chauffé avant l’extraction. Résultat, les qualités organoleptiques des olives utilisées sont préservées. Toutefois, afin de répondre à des exigences nutritionnelles élevées en matière d’équilibre des acides gras, les huiliers proposent de plus en plus d’huiles composées ou combinées. En clair, il s’agit de formules étudiées de plusieurs huiles différentes : colza, sésame, olive, pépins de courge, etc. C’est entre autres le cas chez Lesieur qui aux huiles de colza, de tournesol et d’oléisol* qui composaient déjà la recette d’ISIO 4, vient d’ajouter pour la première fois, de l’huile de lin origine France. Résultat, deux cuillères à soupe permettent désormais de couvrir chez l’adulte environ 60 % des apports recommandés en Oméga 3 (ALA) et 66 % des apports recommandés en vitamine D5.

Tourner au vinaigre…

L’exigence nutritionnelle tire également la production vers le haut sur le segment des vinaigres. Si les classiques vinaigres de vin et de cidre figurent toujours en bonne place, ceux de Xérès et de Modène tendent à gagner des parts de marché dans les linéaires. D’autant que les uns et les autres offrent des atouts santé bien réels. Leur principal avantage est de diminuer l’apport glycémique des aliments consommés. Plus le vinaigre bénéficie d’acide acétique, plus l’effet est important. Les vinaigres permettraient également de soulager les douleurs et les problèmes de peau grâce à leur richesse en minéraux et en oligo-éléments. Enfin, les vinaigres de vin et de cidre constituent de très bons reminéralisants pouvant contribuer à soulager les crampes musculaires. Sans oublier les vinaigres atypiques, issus des traditions culinaires d’autres continents qui, eux aussi, ont particulièrement la cote. Le vinaigre de riz — blanc ou rouge — par exemple, issu de la fermentation lente du riz est de plus en plus utilisé en Europe où il permet de réveiller la saveur d’un poisson ou celle d’une salade de légumes crus. Il n’est pas le seul… Le vinaigre de Tarbu, issu du jus de l’argousier indien, peut lui aussi s’utiliser comme condiment alimentaire en remplacement du vinaigre classique.

* graine hybride de tournesol qui a été créée expressément pour les fritures.

Vinaigrette allégée : mode d’emploi

« La vinaigrette est une sauce émulsionnée froide qui accompagne les salades vertes ou composées ainsi que les crudités. Comme son nom l’indique, cette préparation est constituée de vinaigre (1/3), dans lequel on viendra dissoudre une pincée de sel, et d’huile (2/3). L’ajout de moutarde, de fines herbes, échalote, ail, poivre, peut venir relever le goût de façon facultative. Alléger la vinaigrette consiste à baisser ou retirer la part d’huile, qui est l’ingrédient le plus énergétique (9 kcal pour 1 gramme contre 4 kcal pour les glucides ou les protéines). Au plus simple et en gardant l’authenticité de la sauce, il s’agira d’ajouter de l’eau sans changer les ingrédients de base (1/3 de chaque). Ajouter du yaourt maigre (0% de matière grasse) permet de remplacer complètement l’huile. Un bon mouvement mécanique au fouet suffira à obtenir une belle émulsion, aidé par le vinaigre qui texture les protéines du produit laitier. Cette version onctueuse accompagnera même des salades de fruits (agrumes, pommes framboise, fraises notamment). Une autre solution est d’utiliser de la fécule de maïs (1 cuillère à café) que l’on mélangera à froid à 3 cuillères à soupe d’eau salée. Chauffé jusqu’à épaississement de l’amidon à feu doux, on complètera par 2 cuillères à soupe de vinaigre. L’émulsion sera bien plus stable en incorporant de la moutarde, qui joue là un rôle de stabilisant en fouettant énergiquement. Le vinaigre a-t-il une importance ? Et bien oui, le vinaigre de cidre, tout comme le jus de citron, a la capacité d’augmenter le métabolisme de base de notre corps et favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie ». Dr Philippe Pouillart, Enseignant – Chercheur en Alimentation et Restauration Santé, Ecole d’Ingénieur UniLaSalle

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