Oligoéléments ni trop, ni trop peu…

Sels minéraux et oligoéléments sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais lesquels privilégier et en quelles quantités ? 

Par Laurent Feneau, publié le 11 avril 2024

Oligoéléments  ni trop, ni trop peu…

Les composés minéraux représentent entre 4 et 5 % du poids de notre corps. Ces substances sont appelées sels minéraux — ou macroéléments — lorsqu’elles se rencontrent en grande quantité dans l’organisme. Les principaux sels minéraux que l’on trouve dans le corps sont le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlore, le phosphore et le souffre.

Sels minéraux & oligoéléments

À l’inverse, ces composés minéraux sont appelés oligoéléments lorsqu’ils sont contenues en très petites quantités dans le corps humain. D’ailleurs d’un point de vue étymologique, le mot oligoélément vient du grec « oligo » qui signifie « peu ». Et pour cause, un oligoélément présent dans l’organisme représente en moyenne quelques dixièmes de gramme seulement… On dit généralement qu’il est présent à « l’état de traces ». On dénombre une bonne douzaine d’oligoéléments essentiels. Soient le chrome, le fer, le fluor, l’iode, le cuivre, le manganèse, le molybdène, le sélénium, le vanadium, le zinc, le cobalt, le nickel et l’étain. L’aluminium, l’arsenic, le baryum, le brome, le silicium, l’argent et le titane semblent moins essentiels. Quant au plomb, au cadmium et au mercure, ils sont — heureusement ! — présents en doses infinitésimales dans l’organisme et peuvent, comme on le devine, devenir rapidement toxiques lorsqu’ils sont ingérés en trop grande quantité.

Quid des carences en oligoéléments ?

Si les oligoéléments sont présents en quantités infinitésimales dans l’organisme, ils n’en sont pas moins indispensables à son bon fonctionnement. Dans le détail, certains participent aux réactions enzymatiques, d’autres interfèrent avec les hormones ou encore aident l’organisme à se défendre. C’est la raison pour laquelle des carences en oligoéléments — mais aussi, à l’inverse, des excès — peuvent fragiliser, voire nuire gravement à l’organisme humain. Les carences en oligoéléments sont effectivement à l’origine de multiples désordres biologiques (perte d’activité enzymatique, augmentation des radicaux libres, perturbation hormonale, sensibilité accrue aux maladies opportunistes, exposition à des perturbateurs endocriniens, etc.). Dans un premier temps, on note une baisse globale des performances du corps humain, témoignage de la fragilité du terrain (fatigabilité excessive, manque de dynamisme, etc.). Ensuite des pathologies fonctionnelles se développent, traduisant un dysfonctionnement cellulaire puis des troubles organiques s’installent. La subcarence en oligoéléments peut alors participer au développement d’une maladie lourde ou en freiner la rémission.

Une alimentation équilibrée suffit à couvrir les besoins quotidiens…

A contrario, un excès d’apport en oligoéléments peut être nocif. Il peut provoquer une rétention d’eau dans le corps, une élévation de la tension artérielle ou une accumulation de composés minéraux dans des organes comme les reins et le foie. Les besoins de chacun varient en fonction de l’âge, du sexe ou des habitudes de vie (sport, tabagisme, régime végétarien ou végétalien, etc.). On considère généralement que le fait de s’alimenter de façon variée et équilibrée est le meilleur moyen de couvrir les besoins en oligoéléments. Une étude publiée en avril 2019 par des scientifiques du Massachusetts va en tout cas dans ce sens. En travaillant sur les données de quelque 27 000 personnes, les chercheurs ont comparé la santé et le risque de décès d’Américains ayant une alimentation équilibrée ou consommateurs de compléments alimentaires. Qu’ont-ils découvert ? Par exemple, qu’une ration quotidienne adéquate de vitamine A, de vitamine K, mais aussi de zinc est associée à une réduction du risque de décéder prématurément d’une maladie cardiovasculaire. Cela n’est vrai, toutefois, que si ces nutriments proviennent des aliments : aucun bienfait n’est observé s’ils sont issus de comprimés, gélules ou autres compléments alimentaires.

… à de rares exceptions !

Une exception en effet : les séniors qui perdent naturellement en densité osseuse au fil des ans. Ce déficit est plus particulièrement accentué chez les femmes du fait de la ménopause. Celle-ci stoppe toute imprégnation hormonale protectrice des os. Une supplémentation en calcium peut alors être entreprise après avoir passé un examen radiologique. Il donnera les détails de la qualité osseuse, notamment au niveau du col du fémur et du poignet qui est le comparateur choisi comme témoin par les médecins. La vitamine D (voir encadré) peut également être ajoutée au traitement pour aider le calcium à se fixer sur les os.

 

Focus sur le fer par Mélanie Oullion-Simon

Le fer joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène, la production et le fonctionnement de l’hémoglobine, ainsi que dans l’oxygénation musculaire.Il existe deux formes de fer dans les aliments : le fer héminique, présent dans les produits d’origine animale, et le fer non héminique, que l’on retrouve dans la plupart des aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Le fer héminique est plus facilement absorbé que le fer non héminique, et son taux d’absorption varie moins en fonction des réserves de fer de l’organisme. Cependant, le taux d’absorption du fer alimentaire dépend des réserves en fer, du pourcentage de fer héminique dans l’alimentation, et de la présence d’autres composés alimentaires pouvant influencer l’absorption du fer non héminique. En effet, la présence de vitamine C favorise l’absorption du fer, tandis que les tannins du thé la diminuent. La carence en fer, entraînant une anémie, limite la capacité de l’organisme à transporter l’oxygène jusqu’aux cellules, ainsi ce déficit se manifeste par des symptômes tels que la fatigue, des maux de tête, des vertiges et de l’essoufflement.

L’apport quotidien recommandé en fer pour un adulte est de 11 mg par jour, et jusqu’à 16 mg par jour pour les femmes menstruées avec des pertes élevées. Les aliments sources de fer sont le foie, la viande, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Pour atteindre l’apport quotidien recommander, un exemple d’apport de 11 mg de fer pourrait inclure un onglet de bœuf (150g) fournissant 6 mg de fer, un rôti de thon cuit au four (100g) fournissant 1,8 mg de fer, une portion de fromage blanc nature 8% de matières grasses (120g) apportant 1,2 mg de fer, une portion d’emmental (40g) contenant 0,6 mg de fer et des feuilles d’épinard crues (100g) offrant 3,6 mg de fer.

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